77 Dinge, die ein Radsportler wissen muss - Typische Irrtümer und neueste Erkenntnisse

"50 den Trainingseffekt (S. 118-119)

Zwei Trinkfl aschen voll Apfelschorle, ein Notriegel in die Trikottasche – und auf geht es in die Zwei-Stunden- Feierabendrunde! Die Verpfl egung auf dem Fahrrad ist leider viel zu einfach. Die Mitnahme wird durch Flaschenhalter und Radtrikot zwar begrenzt, ist aber deutlich leichter als beim Laufen beispielsweise. Manchmal wünsche ich mir, die Verpfl egung auf dem Rad wäre schwieriger, damit etwa in den Trainingscamps im Frühjahr nicht so viel gegessen und getrunken werden könnte. Ja – Sie haben richtig gelesen!

Trainingsziel oder Ernährung falsch

Wofür reisen die meisten Radfahrer im Frühjahr in die Sonne? Um die ersten Sonnenstrahlen mit dem Rad einzufangen, klar – aber vor allem, um ordentlich Grundlagenkilometer für die Saison zu sammeln. Schließlich sitzen nur die wenigsten von uns den Winter über draußen auf dem Rad, und nur selten sind die Einheiten dann länger als zwei Stunden. Das Trainingsziel heißt also: Grundlage schaffen im niedrigen Herzfrequenzbereich, sprich Fettstoffwechseltraining. Die meisten Radler wissen gar nicht, dass sie durch ihre ständige Versorgung, meist mit kurzkettigen Kohlenhydraten – zuckerhaltigen Getränken, Riegeln und Snacks –, ihr Trainingsziel nicht erreichen.

Durch die schnell abrufbaren Einfachzucker lehnt sich der schwerer in Gang kommende Fettstoffwechsel zurück und denkt gar nicht daran, sich zu entwickeln. Anders ausgedrückt, wandern die Einfachzucker als Glykogen ins Blut und steigern damit den Blutzuckerspiegel. Da raufhin erhöht sich das Insulin in der Blutbahn, um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Doch ist der Insulinspiegel im Blut hoch, wird der Fettstoffwechsel reduziert. Geben Sie Ihrem Fettstoffwechsel eine Chance, indem Sie sich gezielt verpfl egen. Auf kurzen Ausfahrten mit geringer Intensität reicht da auch mal nur eine Flasche Wasser mit ausreichend Natrium – um den Verlust an Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen.

Nicht nur schwarz und weiß

Verfallen Sie jetzt aber bloß nicht ins andere Extrem und versorgen Sie sich gar nicht mehr auf dem Rad. Denn was Sie eben gelesen haben, gilt nur für das Fettstoffwechseltraining im niedrigen Herzfrequenzbereich. Ist das Trainingsziel Ihrer Ausfahrt ein anderes, oder wissen Sie, dass Sie mit einer Gruppe unterwegs sind, bei der Sie Ihren persönlich optimalen Trainingsbereich verlassen müssen, dann ist das Nachlegen von Kohlenhydraten gegen einen Leistungsabfall ein Muss. »Iss einen Riegel, ich schieb’ dich nicht!«, hat mir mal ein Freund gesagt. Allgemein sollte im Frühjahr im Grundlagentrainingscamp aber gelten: »Weniger ist mehr!« Schließlich hat man bei den meisten Camps dank einem Halbpensionbüfett ja auch gut gefrühstückt.

Flüssigkeit darf nie fehlen

Nur bei Ihrem Flüssigkeitshaushalt darf es nie zu wenig sein. Je nach Intensität Ihrer Radausfahrt, den Wetterbedingungen, je nachdem, wie groß, alt und schwer Sie sind, schwitzen Sie 0,5 bis 2,4 Liter Schweiß pro Stunde aus. Gerade bei Sportarten wie Radfahren, wo man auch mal länger unterwegs ist, muss man da ran denken, seinen Flüssigkeitshaushalt im Lot zu halten. Die meisten haben zwei Flaschenhalter an ihrem Rad, mit denen sie einen bis eineinhalb Liter Flüssigkeit mitnehmen können.

Bei drei- bis vierstündigen Ausfahrten darf auch das Geld für den Tankstellenstopp nicht fehlen. Dass es für den erwünschten Trainingseffekt nicht egal ist, was Sie trinken, wissen Sie aus dem Kasten oben. Wenn Sie ein Durstgefühl verspüren, haben Sie meist schon einen Flüssigkeitsverlust von 0,5 % Ihres Körpergewichts. Bei 2 % vermindert sich Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit. Trinken Sie daher, bevor das geschieht, ca. 200 Milliliter pro Viertelstunde auf dem Rad."