Das Eiweißprinzip

Ohne Eiweiß geht nichts

Unbestritten ist: Der Mensch besteht nicht nur aus Wasser, sondern auch aus Eiweiß. Eiweiß ist also Baustoff und Nährstoff zugleich. Aus Eiweiß bestehen Muskeln, Hormone, Enzyme, Antikörper für die Abwehrkräfte, Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung und jede Zelle. Eiweiß ist Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine (siehe Seite 33–34) und Eisen. Einfach alles setzt sich in unserem Körper aus einer Kette von verschiedenen Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, zusammen. Zwischen 50 und 100 Gramm Eiweiß verbraucht der Körper jeden Tag für Reparaturarbeiten, Zellerneuerung, für die Aktivität des Immunsystems und der Hormone. Und diese Menge muss man dem Körper täglich aufs Neue mit dem Essen zurückgeben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Weniger bekannt ist: Ein gesunder Erwachsener kann ohne Bedenken lebenslang täglich bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das 140 Gramm am Tag.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Eiweiß in den Lebensmitteln steckt, hier einige Beispiele: 100 Gramm Fisch oder Fleisch enthalten etwa 20 Gramm, 100 Gramm Hüttenkäse oder Quark 10 bis 12 Gramm, und in einem Ei stecken 7 bis 8 Gramm Eiweiß.

Eine gute Übersicht über den Eiweißgehalt und alle übrigen wertgebenden Nährstoffe in Lebensmitteln liefern Nährwerttabellen.

Eine besonders einfache Methode, ausreichend hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen, sind eiweißreiche Pulver. Allerdings gibt es hier große Qualitätsunterschiede. Während einer Diät ist es besonders wichtig, genügend hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen.

Bausteine Aminosäuren

Wenn Aminosäuren sich zu langen Ketten verbinden, entsteht Eiweiß. Und aus Eiweiß, also aus langen Aminosäurenketten bestehen die Haut, Haare, Knochen, Muskeln, Zellen, Enzyme, Hormone, das Immunsystem und das Blut. Insgesamt zwanzig verschiedene Aminosäuren stehen dafür zur Verfügung. Neun der Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher täglich im Essen sein. Je mehr das Aminosäuremuster im Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß entspricht, desto höher ist die Biologische Wertigkeit (BW). Sie gibt nämlich an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Zu den neun unentbehrlichen Aminosäuren gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Und wozu benötigt der Körper diese Bausteine?

Histidin braucht der Körper für den Sauerstofftransport im Blut, zur Pufferung des ph-Wertes im Blut, zur Wundheilung und Gewebereparatur.

Gute Histidin-Quellen sind Thunfisch, Lachs, Käse, Sojabohnen, Erdnüsse und Weizenkeime.

Isoleucin ist am Muskelaufbau und an der Neubildung anderer Eiweiße beteiligt. Es stimuliert die Ausschüttung von Insulin und aktiviert das Wachstumshormon.

Gute Isoleucin-Quellen sind Fleisch- und Fischprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Leucin ist beteiligt am Aufbau von Geweben. Es stimuliert den Eiweißstoffwechsel im Muskel und in der Leber, hemmt den Abbau von Muskelgewebe und fördert Heilungsprozesse.

Gute Leucin-Quellen sind Weizenkeime, Erdnüsse, Thunfisch und Rinderfilet.

Lysin ist nicht nur Baustein für andere Eiweiße, Enzyme und Hormone, sondern auch unentbehrlich für die Stabilität von Kollagen, einen Bestandteil des Bindegewebes. Es ist Teil des L-Carnitins, das bei der Fettverbrennung eine Rolle spielt, und beeinflusst die Kalziumaufnahme in Zähne und Knochen.

Gute Lysin-Quellen sind tierische Lebensmittel, Sojabohnen und Linsen.

Methionin ist ebenfalls Bestandteil vieler Proteine, wird für den Eiweißaufbau benötigt und fördert oder hemmt unter anderem die Aktivität von Enzymen.

Gute Methionin-Quellen sind Fisch, Brokkoli, Spinat, Erbsen, Fleisch und Reis.

Phenylalanin ist Baustein vieler Eiweiße, hilft bei seelischen Belastun-gen.

Gute Phenylalanin-Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Möhren, Tomaten, Nüsse und Weizenkeime.

Threonin ist wichtiger Baustein vieler Eiweiße. Es ist Bestandteil des Kollagens, hilft dem Abwehrsystem. Damit Threonin optimal wirken kann, muss auch die Versorgung mit Magnesium sowie den Vitaminen B3 und B6 stimmen.

Gute Threonin-Quellen sind Fleisch- und Fischprodukte, Erbsen, Sojabohnen und Nüsse.

Tryptophan ist Bestandteil der Muskulatur und von Enzymen. Es ist Ausgangssubstanz für das Hormon Serotonin, das für innere Ruhe, Ausgeglichenheit und das Glücksempfinden sorgt sowie den Blutdruck reguliert. Außerdem ist es Ausgangsstoff für das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt.

Gute Tryptophan-Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Schokolade und Bananen.

Valin ist in jedem Eiweiß enthalten. Es fördert unter anderem die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin, das wiederum den Fettabbau unterstützt. Und es nimmt Einfluss auf unser Nervensystem.

Gute Valin-Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Geflügel, Rindfleisch, Lachs, Eier und Walnüsse.

Eiweiß macht schlank

Ein Gramm Eiweiß liefert rund vier Kilokalorien, also genauso viel wie ein Gramm Kohlenhydrate. Nur: Experten haben durch Messungen herausgefunden, dass dem Köper bei der Verbrennung von Eiweiß weniger Energie zur Verfügung steht als bei der Verwertung von Kohlenhydraten. Warum macht Eiweiß dann als Energielieferant trotzdem schlank? Um ein Gramm Eiweiß aus dem Essen in Körpereiweiß umzuwandeln, benötigt der Körper Energie. Und diese Energie holt er sich aus den Fettdepots an Hüfte und Po. Wenn Sie Eiweiß essen, verbraucht der Körper also Kalorien. Auf diese Weise zehrt der Baustoff Eiweiß. Wenn man weniger Eiweiß isst, dafür mehr Kohlenhydrate und Fett, wird der Stoffwechsel auf Fettspeicherung programmiert. Vereinfacht heißt das: Übergewichtige leben im Eiweißmangel. Der Eiweißmangel führt außerdem dazu, dass zu wenig Fettverbrennungshormon gebildet wird (siehe Seite 58–59).

Pro Eiweißdiät

Während die Rolle der Kohlenhydrate und der Fette beim Abnehmen nach wie vor kontrovers diskutiert wird und die Erfolge dabei sehr unterschiedlich bewertet werden, ist eine eiweißbetonte Ernährung derzeit im Aufwind. Erfahrungen aus der Ernährungsberatung und aktuelle Studien lassen vermuten, dass mehr Eiweiß im Essen beim Abnehmen und Gewichthalten einige Vorteile hat. Hier einige Vorteile auf einen Blick:

Eine eiweißbetonte Ernährung …

• macht länger satt,
  
• verzögert Hungergefühle,
  
• baut rasch Fett ab,
  
• erhält die Muskelmasse,
  
• hält den Grundumsatz aufrecht und
  
• verhindert den Jo-Jo-Effekt.
  

Das sind gute Gründe, beim Abnehmen für mehr Eiweiß im Ernährungsplan zu sorgen. Wer mit einer Diät seine Pfunde und nicht seine Muskeln loswerden möchte, braucht pro Tag etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders clever und erfolgreich sind diejenigen, die gleichzeitig bewusst und gezielt Kohlenhydrat- und Fettlieferanten auswählen, 1,5 bis 2 Liter trinken und zusätzlich ein passendes Muskeltraining in ihren Alltag einbauen.

Es wird immer davon gesprochen, dass man nur mit Sport abnehmen kann. Das ist eindeutig falsch. Entscheidend für schnelles, gesundes und dauerhaftes Abnehmen ist die clevere Nahrungsmittelauswahl. Sport oder besser mehr Bewegung ist vor allen Dingen für die Herz-Kreislauf-Fitness und das Immunsystem wichtig und kann auch etwas das Abnehmen unterstützen. Wenn Sie sich im Moment nicht mehr gerne bewegen, wird das den Erfolg der wirksamsten Diätstrategie nicht verhindern. Und man kann ganz beruhigt sein. Es hat sich herausgestellt, dass man sich mit den schwindenden Pfunden automatisch mehr bewegt.

Wertvolle Eiweißlieferanten finden Sie zum Vergleich in der folgenden Tabelle.

Gute Eiweißquellen
 
 

Etwa 10 Gramm Eiweiß enthalten:

Etwa 20 Gramm Eiweiß enthalten:

300 ml fettarme Milch (1,5 % Fett) 300 g Buttermilch 300 g fettarmen Naturjoghurt (1,5 % Fett) 300 g Kefir 70 g körniger Frischkäse 230 g Hüttenkäse (20 % Fett i. Tr.) ...