Bei sich und in Kontakt. Anregungen zur Emotionsregulation und Stressreduktion durch achtsame Wahrnehmung

"Wie praktiziere ich selbständig? (S. 78-79)

Der Anleitungsteil dieses Buches besteht aus 32 Kapiteln. In jedem Kapitel finden Sie vier Anregungen, die beiden ersten fördern achtsames Wahrnehmen in einer Übungssituation, die dritte regt achtsames Wahrnehmen im Alltag an, und die vierte betrifft achtsames Wahrnehmen in einer emotional intensiven Situation oder bei Stress. Jedes der Kapitel ist dabei einem bestimmten Begriff zugeordnet. Auf Seite 89 können Sie sich mit Hilfe der Illustration «Wahrnehmungsreise durch den Körper» einen inhaltlichen Überblick verschaffen. In der Beilage zum Buch finden Sie Fotokarten, die Ihnen ein visuelles Assoziationsfeld zu den jeweiligen Kapiteln eröffnet. Im Folgenden erläutere ich, wie Sie die Fotokarten und Anregungen nutzen können.

Fotokarten als Assoziationshilfen

Jede Fotokarte besteht aus einem großen und vier kleinen Fotos und dem zugeordneten Begriff. Die Karten ermöglichen einen spielerischen Einstieg in die Anleitungsvorschläge und regen eigene Ideen und Bedürfnisse bezogen auf das Thema der Karte an. Trennen Sie die Kartenbogen aus dem Heft und lösen Sie die Karten voneinander. Breiten Sie die Karten vor sich aus und betrachten Sie sie eine Weile. Wählen Sie eine aus, die Sie anspricht. Im Anleitungsteil finden Sie zu jeder Karte vier Übungsvorschläge. Sie können die Karten auch verdeckt hinlegen und dem Zufall überlassen, welchem Thema Sie sich zuwenden.

Ziehen Sie zum Beispiel eine Woche lang jeden Morgen eine Karte und erleben Sie so eine Wahrnehmungswoche. Die Karten können auch als Erinnerungshilfen dienen. Legen Sie die Karte, mit deren Thema Sie sich gerade beschäftigen, in die Agenda oder auf den Schreibtisch oder kleben Sie sie an den Badezimmerspiegel. Möglicherweise entstehen bereits durch die visuellen Anregungen der Fotos eigene Ideen, wie Sie sich dem Thema der Karte zuwenden möchten.

Nehmen wir beispielsweise an, Sie haben die Fotokarte «Füße» ausgewählt. Sie können sich nun von den Anregungen im entsprechenden Kapitel im Buch inspirieren lassen oder Ihren eigenen Ideen folgen. Vielleicht achten Sie durch das Betrachten der Karte spontan etwas mehr auf Ihre Füße und merken, dass diese kalt sind. Sie ziehen sich warme Socken an. Oder Ihnen fällt wieder ein, dass Sie schon lange vorhatten, Ihre Nägel zu lackieren. Sie stellen die Karte im Badezimmer auf, was Sie daran erinnert, sich abends einige Minuten Ihren Füßen zu widmen, sie zu baden und einzucremen."