Das 1-Minuten-Workout - Trainiere schneller, besser und effizienter - wissenschaftlich belegt

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FIT IN NUR WENIGEN MINUTEN PRO WOCHE?

Haben Sie das Gefühl, keine Zeit für Ihre Fitness zu haben? Wollen Sie schnell in Form kommen? Sicher wollen Sie das. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern auch das Wohlbefinden. Man bekämpft damit außerdem den Alterungsprozess, ist besser gelaunt und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und sogar Krebs.

Ich finde, Fitnesstraining gehört zu den besten Dingen überhaupt. Die meisten von uns glauben allerdings, dass jede Form von sportlicher Betätigung zeitaufwendig ist. Wir haben den Eindruck, dass wir für ein gutes Workout mindestens eine Stunde brauchen – oder länger, wenn wir die Zeit für die Hin- und Rückfahrt zur Trainingsstätte berücksichtigen.

Meine Studien zeigen, dass diese Vorstellung haltlos ist. In den letzten zehn Jahren wurde viel über hochintensives Intervalltraining, besser bekannt unter dem Akronym HIIT (»Hit« ausgesprochen), geforscht. Wir erfahren gerade, dass HIIT viele Vorteile für ein zeiteffizientes Workout bietet. Besonders wirksam ist das sogenannte Sprintintervalltraining oder SIT, das als extremste Version dieses Ansatzes gilt und sich durch einige wenige, kurze Belastungsphasen auszeichnet, in denen man all-out geht – also alles gibt. HIIT-Techniken lassen sich nicht nur auf Laufsprints anwenden, sondern auch auf andere Ausdauerdisziplinen wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Dank der wissenschaftlichen Erkenntnisse über ultraniedrige Trainingsdosen werden Sie Strategien kennenlernen, um in der Zeit fit zu werden, die Sie normalerweise brauchen, um einen Kaffee zu holen, Ihren Facebook-Status zu aktualisieren oder eine Twitter-Meldung zu lesen.

Erinnern wir uns an dieser Stelle, wie die traditionelle Vorstellung von Fitnesstraining aussieht. Die meisten von uns stellen sich eine Aktivität vor, bei der man sich stundenlang anstrengen muss. Man verbringt zig von Kilometern im Fahrradsattel oder ganze Nachmittage joggend im Wald oder zieht endlose Bahnen im Schwimmbad. Viele Menschen schreckt vor allem der damit verbundene Zeitaufwand ab, woran das ganze Projekt Fitness schließlich scheitert. Sie sind sicher, keinesfalls genug Zeit zu haben, um regelmäßig und produktiv zu trainieren.

Die gute Nachricht ist: Das stimmt nicht. Das haben mich Jahre der Forschung gelehrt. Ich habe festgestellt, dass man durchaus fit sein kann, ohne Stunde um Stunde im Fitnesscenter zu verbringen. Damit will ich nicht andeuten, dass jeder, der das trotzdem tut, seine Zeit verschwendet. Aber Tatsache ist, dass es eine Methode gibt, mit der man die Vorteile eines stundenlangen Workouts in nur wenigen Minuten Training am Tag erzielen kann. Wenn man sich bestimmte Strategien zu eigen macht, kann man in kürzester Zeit in Form kommen. Zu meinen größten Errungenschaften zählt ein Workout, das die Ergebnisse von etwa einer Stunde kontinuierlicher aerober Aktivität auf eine Minute harter körperlicher Belastung kondensiert.

Das klingt doch verlockend, oder?

Das vorliegende Buch richtet sich an all jene, die bislang glaubten, keine Zeit für regelmäßiges Fitnesstraining zu haben. Ich beschreibe Techniken, die auf dem neuesten Stand der Wissenschaft beruhen, und erkläre, wie sie funktionieren und angewendet werden können. Ich gebe Ihnen außerdem Tipps, wie Sie Ihr Gewicht am besten in den Griff bekommen, und stelle einige einfache Methoden vor, wie Sie mit wenig oder ganz ohne Ausrüstung Ihre eigenen Workouts gestalten können, die dem Aufbau von Muskelmasse dienen und praktisch überall – im Hotel, aber auch im Stadtpark – ausgeführt werden können.

Ich weiß, dass viele Personal Trainer und selbst ernannte Fitnessgurus solche oder ähnliche Versprechen machen. Aber ihnen fehlt oft das Fachwissen, das man als Wissenschaftler und Experte auf diesem Forschungsgebiet hat. Die Studien meines Labors und die bahnbrechenden Ergebnisse wurden unter anderem in der New York Times, dem Time Magazine und den NBC Nightly News besprochen. Mein Beitrag über zeitsparendes Training war 2015 der am häufigsten gelesene Artikel des Journal of Physiology, die als die weltweit am häufigsten zitierte Fachzeitschrift für Physiologie gilt. Die beiden am häufigsten gelesenen und heruntergeladenen Beiträge dieser Zeitschrift stammen aus meinem Labor, und darüber hinaus sind drei unserer Artikel in den Top 15. Das ist eine beachtliche Leistung, wenn man bedenkt, wie viel weltweit über Physiologie geforscht wird.

Ich habe außerdem das große Glück, mit vielen tollen Leuten zusammenzuarbeiten. Als Inhaber des Lehrstuhls für Kinesiologie an der McMaster University in Hamilton, Kanada, habe ich täglich mit Wissenschaftlern zu tun, die zu den Besten ihres Fachs zählen. »Wenn es um Sport geht, steht McMaster im Mittelpunkt des Universums«, stellt Carl Foster fest, seines Zeichens Physiologe an der University of Wisconsin–La Crosse und ehemaliger Präsident des American College of Sports Medicine. McMaster ist ein international angesehenes Forschungszentrum für körperliche Aktivität und ihre Auswirkungen auf die menschliche Physiologie und Gesundheit.

In diesem Buch berufe ich mich nicht nur auf das Fachwissen der Wissenschaftler, die damals und heute an der McMaster University tätig waren bzw. sind, sondern beziehe mich auch auf einige der renommiertesten Sportphysiologen weltweit, um den besten Leitfaden für zeiteffizientes Training zu verfassen, den es bis dato gibt. Ich hoffe, Sie werden die Lektüre unterhaltsam finden und im Anschluss daran genug wissen, um Ihre eigenen Workouts zu gestalten. Und Sie werden wissen, welche Techniken erforderlich sind, um in kürzester Zeit Ihre Fitness und Gesundheit zu verbessern.

Sie sind schon fit? Wenn Sie die hier beschriebenen Techniken nicht anwenden, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Sie im Wettkampf von jemandem besiegt werden, der es tut. Dieses Buch stellt Ihnen Techniken vor, mit denen Sie Trainingsplateaus überwinden und Ihre persönliche Bestzeit um Sekunden oder sogar Minuten verbessern können. So haben Sie mehr Zeit für andere Dinge, beispielsweise für Beruf oder Familie, weil Sie nicht mehr so viel Zeit im Fahrradsattel, auf der Laufbahn oder im Schwimmbecken verbringen. Und in jenen Wochen oder Monaten, in denen Sie wegen beruflicher oder privater Verpflichtungen nicht zum Trainieren kommen, stellt Ihnen dieses Buch eine Reihe von Techniken vor, die darauf ausgelegt sind, Ihr Fitnessniveau mit minimalem Zeitaufwand zu erhalten.

Widmen wir uns nun also den zeiteffizientesten Workouts für die verschiedenen Leistungsstände – für den Couch-Potato, der in Form kommen will, ebenso wie für den Athleten, der seine Laufzeit verbessern will. Sie müssen Ihren Alltag nicht mehr an Ihr Training anpassen, sondern können ab sofort Ihr Workout mühelos in den Alltag integrieren.

EINFÜHRUNG EINES KÜRZEREN WORKOUTS

Was ist Intervalltraining? Im Grunde handelt es sich hierbei um kurze, intensive Belastungsphasen, die von Erholungsphasen unterbrochen werden, in denen man entweder nichts tut – also Pause macht – oder eine leichte Aktivität ausführt. Das Konzept wird leichter verständlich, wenn man es mit herkömmlichem Ausdauertraining vergleicht, also etwa einer längeren Lauf-, Schwimm- oder Radfahreinheit. In jedem Fall zeichnet sich ein traditionelles Training dadurch aus, dass man mit relativ konstantem Tempo eine bestimmte Strecke zurücklegt. Eine grafische Darstellung der körperlichen Anstrengung im Verhältnis zum Zeitaufwand würde ungefähr wie folgt aussehen:

Die kontinuierliche Anstrengung, dargestellt als horizontale Linie, kann eine Dreiviertelstunde, eine Stunde, anderthalb Stunden oder auch länger dauern. Wenn man Zeit hat, ist es eine feine Sache, das Haus zu verlassen und loszujoggen bzw. loszufahren und seinen Gedanken freien Lauf zu lassen. Diese Form von Training hat eine hohe therapeutische Wirkung, denn man kann auf diese Weise Stress abbauen und die Natur genießen. Meine Arbeit hat jedoch gezeigt, dass es effizientere Trainingsformen gibt.

Wenn Zeit unser wertvollstes Gut ist und wir mit unserem Training den größten Nutzen in kürzester Zeit erreichen wollen, sind wir mit den Techniken des Intervalltrainings besser beraten. Die grafische Darstellung eines entsprechenden Workouts sähe wie folgt aus:

Es geht hierbei also darum, die Intensität des Workouts zu variieren. Intensive Belastungs- und leichte Erholungsphasen wechseln sich ab. Je stärker man sich verausgabt, umso kürzer ist die Belastungsphase und umso weniger Intervalle sind erforderlich, um dieselben Vorteile zu erzielen wie mit einem deutlich längeren, herkömmlichen Ausdauertraining.

Der Wunsch, mit einem möglichst geringen Zeitaufwand einen möglichst großen Trainingserfolg zu erreichen, ist natürlich nicht neu. Denken Sie nur an die dubiosen Heilwasser, die im Wilden Westen von fahrenden Händlern verkauft wurden, oder an die im Comicstil gestalteten...