Stressbewältigung - Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung

Vorwort zur 2. Auflage

Über den Autor

Inhaltsverzeichnis

I Grundlagen

1 Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung

1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung

1.2 Gesundheit fördern – aber welche?

1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung

2 Stress – was ist das eigentlich? – Wissenschaftliche Stresskonzepte

2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: Die »Stress-Ampel«

2.2 Die biologische Perspektive: Körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit

2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase

2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen

2.2.3 Stress entsteht im Gehirn: Die neuronale Organisation der Stressreaktion

2.2.4 Die zwei Achsen der Stressreaktion: Trockene und nasse Kommunikationswege

2.2.5 Stress formt das Gehirn: Das zentrale Adaptationssyndrom

2.2.6 Stressreaktionen sind individuell: Individual- und Situationsspezifität von Stressreaktionen

2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit

2.2.8 Das Burn-out-Syndrom

2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren

2.3.1 Kritische Lebensereignisse

2.3.2 Arbeitsbelastungen

2.3.3 Alltagsbelastungen

2.4 Die psychologische Perspektive: Persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen als Stressverstärker

2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept

2.4.2 Präkognitive Emotionen: Wenn Stressgefühle den Kognitionen vorauseilen

2.4.3 Stressverschärfende Einstellungen: drei Wege zum Burn-out

2.5 Die salutogenetische Perspektive: Soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung

2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung

2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen

2.5.3 »Ich kann!« – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen

2.5.4 »Ich kann!« – Salutogenität von Selbstwirksamkeits überzeugungen

2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben

2.6 Integration: Anforderungs-Ressourcen-Modell

3 Belastungsbewältigung

3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung

3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung

3.3 Strukturelles Stressmanagement

4 Konzeption des Gesundheitsförderungsprogramms »Gelassen und sicher im Stress«

4.1 Ziele und Zielgruppen des Gesundheitsförderungsprogramms

4.2 Aufbau und Module des Gesundheitsförderungsprogramms

4.3 Konzeptionelle Merkmale des Gesundheitsförderungsprogramms

4.4 Funktionen der Gruppe im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms

II Praxis

5 Einstieg in das Gesundheitsförderungsprogramm

5.1 Ankommen und Kennenlernen

5.2 Stress – was ist das eigentlich? – Informationen für Kursteilnehmer

5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung

5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen

6 Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining

6.1 Ziele

6.2 Methode: Progressive Relaxation

6.2.1 Theoretische Grundannahmen

6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation

6.2.3 Ablauf

6.3 Praktische Durchführung im Kurs

6.3.1 Einführung der Langform

6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen

6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung

6.3.4 Einführung des »Ruhewortes«

6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag

6.3.6 »Fantasiereisen«

6.4 Überblick über das Entspannungstraining

7 Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining

7.1 Ziele

7.2 Methode

7.3 Praktische Durchführung

7.3.1 Die Rolle von Bewertungen und Einstellungen im Stressgeschehen – Einführung

7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: »Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich«

7.3.3 Förderliche Denkmuster entwickeln: ein Menü mentaler Strategien zur Stressbewältigung

7.3.4 Stressverschärfende und förderliche Einstellungen: »Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann«

7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern

7.4 Überblick über das Mentaltraining

8 Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining

8.1 Ziele

8.2 Methode

8.3 Praktische Durchführung im Kurs

8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: »Meine persönlichen Stressoren«

8.3.2 »Dem Stress auf die Spurkommen«: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen

8.3.3 Exkurs: »Innere Achtsamkeit«

8.3.4 »Ideen zur Bewältigung sammeln«: Brainstorming

8.3.5 »Den eigenen Weg finden«: Auswählen und entscheiden

8.3.6 »Konkrete Schritte planen«

8.3.7 »Im Alltag handeln«

8.3.8 »Bilanz ziehen«

8.4 Überblick über das Problemlösetraining

9 Trainingsmodul 4: Erholen und genießen – das Genusstraining

9.1 Ziele

9.2 Methode

9.3 Praktische Durchführung im Kurs

9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig!

9.3.2 »Angenehmes Erleben im Alltag«: Gruppengespräch

9.3.3 »Acht Gebote des Genießens«

9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen

9.3.5 »Ich nehme mir etwas Schönes vor«: Planen angenehmer Erlebnisse

9.3.6 Exkurs: Erholsam schlafen

9.3.7 Exkurs: Erholsamer Urlaub

9.4 Überblick über das Genusstraining

10 Ergänzungsmodule

10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag

10.1.1 Informationen für Kursteilnehmer

10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen im Kurs

10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz

10.2.1 Übung »Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen«

10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz

10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz

10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft

10.3.1 Einführung

10.3.2 Der »Zeitstrahl«

10.3.3 Blick nach vorn – eine positive Zukunftsvision entwickeln

10.3.4 Von der Vision zum Ziel

10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag

10.4.1 Gründe für Zeitdruck

10.4.2 Strategien gegen Zeitstress

10.5 Ergänzungsmodul 5: Die Quart-A-(4A-)Strategie für den Akutfall

11 Ausstieg und Transfer

12 Übersicht über das Gesundheitsförderungsprogramm »Gelassen und sicher im Stress«

Anhang

Trainingsmaterialien

Hinweis

Übersicht

I. Zum Einstieg

II. Trainingsmodul 1: Entspannungstraining

III. Trainingsmodul 2: Mentaltraining

IV. Trainingsmodul 3: Problemlösetraining

V. Trainingsmodul 4: Genusstraining

VI. Ergänzungsmodule

VII. Ausstieg und Transfer

Literatur

Stichwortverzeichnis